Ingredientes
Equipo
Method
1. Tostada integral con tomate, huevo y aceite de oliva
- Tuesta el pan y ralla o machaca el tomate sobre la superficie.
- Cocina el huevo en una sartén antiadherente hasta que la clara y la yema estén cuajadas.
- Coloca el huevo sobre la tostada y termina con el aceite de oliva y las especias.
2. Yogur natural con pera, avena y nueces
- Coloca el yogur en un bol, añade la pera en dados, los copos de avena y las nueces, y termina con canela.
- Para una textura más blanda, deja reposar la avena en contacto con el yogur durante unos 5 minutos antes de comer.
3. Porridge de manzana y canela en el microondas
- Mezcla los copos de avena y la leche o bebida vegetal en un bol amplio apto para microondas.
- Calienta durante 2 minutos, remueve y continúa cocinando en intervalos de 30 segundos hasta conseguir la textura deseada.
- Añade la manzana rallada o cortada muy fina, la canela y, si lo deseas, las semillas de lino molidas.
4. Bol de queso cottage con melocotón y semillas
- Sirve el queso cottage en un bol.
- Añade el melocotón o la nectarina cortados y termina con las semillas de calabaza y, opcionalmente, ralladura fina de limón.
5. Tostada de hummus con pepino y tomate
- Tuesta la rebanada de pan integral.
- Extiende el hummus sobre el pan y reparte encima las rodajas de pepino y los tomates cherry.
- Termina con pimentón dulce y unas gotas de limón justo antes de servir.
6. Tortilla rápida de espinacas y champiñones
- Saltea los champiñones con el aceite de oliva durante 3 o 4 minutos.
- Añade las espinacas y cocina hasta que pierdan volumen.
- Incorpora los huevos batidos y cocina la tortilla por ambos lados hasta que quede completamente cuajada.
7. Overnight oats de cacao y plátano
- Mezcla en un tarro los copos de avena, el yogur, la leche o bebida vegetal y el cacao.
- Tapa el recipiente y guárdalo en la nevera durante toda la noche.
- Añade el plátano en rodajas justo antes de comer.
8. Tortitas de avena, plátano y huevo
- Machaca el plátano y mézclalo con el huevo, la avena y la canela.
- Engrasa ligeramente una sartén antiadherente y caliéntala a fuego medio-bajo.
- Forma tres tortitas pequeñas y cocínalas hasta que los bordes estén firmes. Dales la vuelta y termina de cuajarlas.
9. Pudín de chía con kiwi
- Mezcla las semillas de chía con la leche o bebida vegetal y, si quieres, unas gotas de vainilla.
- Deja reposar 10 minutos y vuelve a remover para deshacer los grumos.
- Tapa y refrigera durante al menos 4 horas.
- Pela y corta el kiwi justo antes de servir.
10. Tofu revuelto con tomate y espinacas
- Desmenuza el tofu firme con un tenedor.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén y cocina el tomate durante unos 2 minutos.
- Añade el tofu, la cúrcuma y la pimienta. Cocina unos 4 minutos e incorpora las espinacas al final.
11. Tostada de salmón ahumado, queso fresco y pepino
- Tuesta la rebanada de pan integral.
- Extiende el queso fresco para untar y coloca encima el salmón ahumado y el pepino.
- Termina con eneldo y unas gotas de limón. No es necesario añadir sal.
12. Huevos con espinacas en taza al microondas
- Engrasa ligeramente una taza grande apta para microondas.
- Bate dentro los huevos con la leche o bebida vegetal y añade las espinacas y los tomates cherry.
- Cocina 45 segundos, remueve y continúa en intervalos de 20 a 30 segundos hasta que el huevo esté completamente cuajado.
- Deja reposar la taza durante 1 minuto antes de manipularla, ya que estará muy caliente.
13. Tostada de manzana y crema de cacahuete con yogur
- Tuesta el pan integral.
- Extiende la crema de cacahuete y coloca encima las láminas finas de manzana.
- Espolvorea canela al gusto y sirve con el yogur natural al lado.
14. Avena salada con espinacas y huevo cocido
- Cocina los copos de avena con el agua o caldo durante 4 o 5 minutos.
- Añade las espinacas y remueve hasta que estén tiernas.
- Sirve con el huevo cocido cortado, el aceite de oliva y pimentón o pimienta negra.
15. Bocadillo integral de tortilla francesa y tomate
- Cuaja una tortilla francesa fina con el huevo hasta que quede bien hecha.
- Abre el panecillo integral y añade el aceite de oliva, el tomate, la lechuga y la tortilla.
- Si no vas a comer el bocadillo enseguida, mantenlo refrigerado hasta el momento de salir.
16. Batido de kéfir, fresas y avena
- Coloca el kéfir, las fresas, el plátano y la avena en el vaso de la batidora.
- Tritura hasta obtener una textura homogénea.
- Añade agua fría poco a poco si prefieres una consistencia menos espesa y tómalo recién hecho.
17. Shakshuka exprés para una persona
- Calienta el aceite de oliva en una sartén pequeña y cocina el tomate triturado con el comino, el pimentón, la pimienta y una pizca de sal durante 4 minutos.
- Haz dos huecos en la salsa y añade un huevo en cada uno.
- Tapa la sartén y cocina a fuego medio-bajo hasta que las claras y las yemas estén completamente cuajadas.
Notas
Las cantidades están pensadas para una persona y pueden ajustarse al apetito, actividad y necesidades individuales. Para organizar la semana, puedes medir porciones de avena con antelación, lavar la fruta y preparar uno o dos tarros de overnight oats o pudín de chía bien refrigerados.
Para una opción sin gluten, utiliza pan y avena certificados sin gluten. Los lácteos pueden sustituirse por alternativas vegetales sin azúcar añadido. Para evitar el huevo, prueba el tofu revuelto o la tostada de hummus. Si necesitas evitar frutos secos o cacahuete, utiliza semillas únicamente cuando sean seguras para ti. Ten en cuenta que muchos hummus contienen sésamo en forma de tahini.
Durante el embarazo, en personas inmunodeprimidas o cuando exista una indicación médica específica, sustituye el salmón ahumado refrigerado por pescado bien cocinado y sigue las indicaciones de tu profesional sanitario.
Los tiempos varían según la preparación: las opciones rápidas requieren aproximadamente entre 3 y 12 minutos de trabajo activo. El pudín de chía necesita al menos 4 horas de refrigeración y los overnight oats reposan durante toda la noche.